Oefeningen voor na de bevalling

By februari 28, 2019Sporten, Zwangerschap

Als je net bevallen bent, wil je na een tijdje waarschijnlijk graag weer beginnen met bewegen. De verloskundige of gynaecoloog geeft vaak het advies dat je na een week of 6 ‘alles’ weer mag doen. Maar wat is alles? Welke oefeningen zijn slim om mee te beginnen? Dat zijn er een heleboel. Hier vind je een aantal voorbeelden van oefeningen die wij doen in het PowerMama Programma wat je bij CrossFit 2712 kunt volgen. Door de foto’s en uitleg zijn ze heel makkelijk thuis na te doen.

Oefening 1: hol-bol

Doel: lage rug en bekkenmobiliteit. Helpt tegen een stijve nek en rug.

Uitvoering

  1. Neem een kruiphouding aan: je steunt hierbij op je handen en knieën, met een rechte rug
  2. Maak vervolgens je rug bol zodat je hoofd naar beneden hangt, doe je kin op je borst, houd even vast
  3. Maak daarna je rug hol, kijk naar boven en houd weer even vast
  4. Wissel nu de bolle en holle houding in een rustig tempo af

Rustig inademen bij hol maken en uitblazen bij bol maken

Oefening 2: Heel taps

Doel: versterken van de binnenste buikspieren

Uitvoering 

  1. Ga op je rug liggen en zet je voeten op de vloer
  2. Buig je knieën en breng ze omhoog totdat je bovenbenen en heupen een hoek van 90 graden vormen, met je onderbenen parallel aan de vloer (vingertoppen op knieschijven voor controle juiste hoek)
  3. Adem in richting je bekkenbodem en ontspan
  4. Span buik en bekkenbodem licht aan en op een uitademing, laat je één hak naar de grond zakken, tik je de vloer aan, trek je je knie weer op en wissel je van kant
  5. Voordat je je andere been doet adem je eerst weer in en op een volgende uitademing gaat je andere been omlaag en omhoog

Oefening 3: gewicht verplaatsen in kruiphouding

(Op de foto wordt een kettlebell gebruikt, maar je kunt ook een fles water pakken, een blik soep of iets anders met een prettig gewicht.)

Doel: versterken van rug en diepe buikspieren

Uitvoering

  1. Ga op handen en knieën zitten, in de kruiphouding
  2. Houd je rug in een neutrale positie met een natuurlijke holling in je onderrug en je schouders naast elkaar
  3. Span je bekkenbodem en buikspieren licht aan en adem rustig door
  4. Plaats het gewicht naast je rechterhand
  5. Op een uitademing pak je het gewicht met links en zet je het naast je linkerhand
  6. Op de volgende uitademing pak je het met rechts en zet je het naast je rechterhand
  7. Zo ga je een aantal keer heen en weer terwijl je je lichaam zo stil mogelijk houdt, probeer alleen je armen te bewegen
  8. Telkens als je het gewicht verplaatst blaas je langzaam uit

Oefening 4: Get down, Get up

Doel: aanleren van de een juiste manier van opstaan en weer gaan liggen. Voorkomen van klachten.

Uitvoering

  1. Ga op je rug liggen (via de zij), buig je benen en zet je voeten op de vloer
  2. Rol op je zij en duw je bovenlijf omhoog met behulp van je arm
  3. Draai door tot je op handen en knieën zit
  4. Loop met je handen naar achteren en kom met je bovenlijf omhoog tot je rechtop op je knieën zit
  5. Zet één voet op de grond (lunge-houding), tenen in de grond, stap bij met je andere voet en kom staan
  6. Beweeg langzaam en gecontroleerd, adem gedurende alle stappen rustig door

Vragen?

Heb je vragen over de uitvoering? Of andere vragen m.b.t. sporten en bewegen tijdens en na de zwangerschap? Op donderdag 14 maart 2019 start weer een nieuwe ronde van het PowerMama Programma bij CrossFit2712. Klik hier voor meer informatie of aanmelden.