Ademhalingstechnieken tijdens CrossFit workouts

By maart 15, 2019Sporten

Het beoefenen van goede ademhalingstechnieken is van fundamenteel belang in elke vorm van lichaamsbeweging om de hartslag te verhogen, meer zuurstof te krijgen naar de spieren & hersenen en om gefocussed te blijven. Slechte techniek of ongecontroleerd ademhalen kan je uitgeput of snakkend naar adem laten voelen waardoor je niet meer kan doorgaan in je workout. Zeker in Crossfit waar hoge intensiteit gecombineerd wordt met gewichtheffen, cardio en elementen van turnen is een goede basis in ademhalingstechnieken belangrijk.  Hierdoor kan je namelijk langer doorgaan met je workout en zo een betere score behalen. In deze blog worden een aantal technieken beschreven en waarom je ze nodig hebt.

Buik ademhaling

Diepe buikademhaling verlaagt stress in het lichaam en helpt je fysiek beter te functioneren. Ook werkt het mentaal kalmerend wanneer je jouw lichaam tot het uiteinde pushed tijdens een wod. Verder helpt buik ademhaling met het verlagen van de bloeddruk, stimuleert het de afgifte van serotonine (gelukshormoon) en tot slot verbetert buikademhaling postuur en kracht door het focussen van aandacht op de core.
Buik ademhaling is eenvoudig te doen. Adem diep in en laat je buik uitzetten (probeer het zelf visueel voor te stellen hoe dit gebeurt). Hoe vaker je dit doet, hoe sneller het een automatisch proces wordt. Tijdens een Crossfit wod kan je deze techniek gebruiken bij bijvoorbeeld een transitie tussen twee oefeningen of als je rust neemt. Probeer bij rust dan wel een vast aantal ademhalingen te maken en vervolgens weer door gaan met de wod. Buik ademhaling kan ook worden gecombineerd met alleen door de neus ademhalen.

Ritmisch ademhalen

Getimed- of gelijke ademhaling is het bewust tellen tijdens in- en uit ademen. Bijvoorbeeld, voor een langzame diepe buik ademhaling kan je tot 4 tellen tijdens het inhaleren, 2 tellen vasthouden, en vervolgens weer tot 4 tellen met het uitblazen. Tijdens een wod is het natuurlijk lastig om naast het (goed) tellen van je herhalingen ook nog je ademhaling te gaan tellen. Wat je dan kunt doen is proberen om op de beweging adem te halen en daar een ritme in te zoeken. Bijvoorbeeld met wallballs inademen tijdens de beweging naar beneden en uitademen tijdens het gooien van de bal. Bij toes to bar inademen tijdens het opzwaaien van de benen en uitademen zodra je tenen de bar raken. In het algemeen geldt; inademen tijdens de excentrische fase van de beweging en uitademen tijdens de concentrische fase.

Uiteindelijk moet je zelf bepalen welke techniek voor jou werkt. Crossfit is hoge intensiteit en vraagt veel van je lichaam, maar het hoeft niet je lichaam en geest uit te putten. Het allerbelangrijkste is om tijdens een wod adem te blijven halen. Het klinkt misschien logisch en onnodig om te zeggen maar toch zien we vaak genoeg als coaches dat atleten hun ademhaling tijdens een wod vasthouden en zo snel uitgeput en verzuurd raken. Probeer bovenstaande technieken uit met een lagere intensiteit dan dat je normaal gesproken zou doen tijdens een wod en bouw dit rustig op. Hoe vaker je dit oefent hoe makkelijker het zal gaan!