Mobiliteit en flexibiliteit in CrossFit

By februari 11, 2019Mobiliteit

Wanneer je gaat deelnemen aan een fysieke activiteit zoals een CrossFit WOD, moet je je spieren voorbereiden voor actie. Dit wordt vaak gedaan met een cardio onderdeel en statisch-, loaded- of dynamisch stretchen. Maar waarom doen we dit eigenlijk? En wat zijn de functies van de verschillende type stretches? Voordat er op deze vragen antwoord gegeven gaat worden is het belangrijk te weten wat het verschil is tussen flexibiliteit en mobiliteit.

Range of motion (ROM) is de bewegingshoeveelheid die mogelijk is ter hoogte van een gewricht. Dit is individueel verschillend en onder andere afhankelijk van factoren zoals: leeftijd, geslacht en sporthistorie.5 Flexibiliteit is de range of motion dat iemand passief kan zijn in een gewricht. Bijvoorbeeld een statische hamstring stretch. Mobiliteit is de range of motion dat iemand actief kan zijn in één of meerdere gewrichten. Bijvoorbeeld de onderste positie van een squat. Je kunt zowel je mobiliteit als je flexibiliteit verbeteren door op verschillende manieren te stretchen.

Statisch Stretchen

Statisch stretchen is het langer vasthouden van een bepaalde positie met als doel het verlagen van spierspanning, het vergroten van range of motion en het minder gevoelig maken van spieren voor verrekkingen en spierscheuringen. Een meta-analyse van 32 onderzoeken1 naar warming up en prestatie in 2010 tonen aan dat het uitvoeren van statische stretches voor een training of wedstrijd, kracht en explosiviteit verminderen en dus een negatief effect hebben op de sportprestatie. Het optimale moment om statisch te stretchen is dus na een training wanneer de spieren nog warm zijn met een duratie van 1-2 minuten. Dit is dan ook de reden dat we statisch stretchen na een WOD.

Loaded stretchen

Loaded stretchen gaat een stap verder dan statisch stretchen. Het is nog steeds het langer vasthouden van een iets oncomfortabele positie alleen dan met de toevoeging van een extern object. Bijvoorbeeld een: barbell, kettlebell of resistance band. Deze techniek van stretchen kan jouw flexibiliteit drastisch verbeteren. Het doel van loaded stretchen is het verbeteren van kracht in het uiteinde van range of motion. Door het versterken van deze posities raakt het centraal zenuwstelsel ‘gewend’ aan de huidige positie en zal het dit eerder toestaan tijdens een training. Dit wordt ook wel neurologische adaptatie genoemd.

Neurologische adaptatie is een van de meest effectieve manieren om jouw flexibiliteit snel te verbeteren. Range of motion is vaak niet alleen gelimiteerd door de lengte van spieren maar ook door het wel of niet toestaan van het centrale zenuwstelsel om de positie te behalen. Door het versterken van het lichaam in moeilijke posities wordt het centrale zenuwstelsel minder geprikkeld om een stretch reflex af te geven wanneer de eind posities van de range of motion worden bereikt, omdat de spierspanning op dat moment als normaal wordt ervaren.

Dynamisch stretchen

Dynamisch stretchen is een groot onderdeel van de warming up. Bij dynamisch stretchen zoek je kort de eind posities van spieren en gewrichten op in bewegingen zoals lunges, rotaties en sprong vormen. Het doel is om het lichaam voor te bereiden voor actie. Dynamisch stretchen zorgt voor meer controle bij het einde van de range of motion en reset de myotatic stretch reflex (MSR) gevoeligheid. De MSR creëert een onvrijwillige contractie zodra een spier wordt uitgerekt2 waardoor je lichaam het signaal afgeeft dat je niet verder kunt in een bepaalde positie. Door van richting te veranderen qua beweging net voordat een stretch voelbaar is, raakt het zenuwstelsel gewend aan het bereiken van eindposities van spieren en gewrichten en reset op deze manier de MSR. Een voorbeeld hiervan is het maken van een lunge en je heupen even naar voren te duwen. Voordat dit vervelend begint aan te voelen ga je alweer door naar de volgende oefening, door bijvoorbeeld je handen naast je voorste voet te plaatsen en de stretch weer even op te zoeken. Deze neurologische adaptatie is een van de beste manieren om snel in flexibiliteit te verbeteren en passen we dan ook toe voordat je begint aan een WOD.

De voordelen van een actieve warming up

Onderzoek heeft aangetoond dat statisch stretchen voordelen heeft in herstel als het aan het einde van een training wordt uitgevoerd maar prestatie negatief beïnvloed als het voor een training wordt gedaan. Dit komt omdat statisch stretchen de spieren ontspant waardoor deze minder goed in staat zijn om een krachtige contractie te leveren.3 Actieve warming up oefeningen – en met name de dynamische stretch oefeningen – hebben het tegenovergestelde effect, het geeft de bloedsomloop een boost, activeert het zenuwstelsel en levert een positieve bijdrage aan kracht, explosiviteit en range of motion.4

Afhankelijk van jouw doelstellingen en training kun je kiezen voor statisch-, loaded-, of dynamisch stretchen. Mocht je hier vragen over hebben of wil je advies wat jij het beste kunt doen, kan je altijd even bij een van de coaches langslopen.

 

Bronnen:

1: Fradkin AJ & Zazryn TR, ‘’Effects of warming up on physical performance: a systematic review with meta-anaysis’’ 2010 US national libray of medicine, National institutes of health

2: E. George, T. Liddell & C.S.Sherrington, ‘’Reflexes in response to stretch – Myotatic Reflexes’’ 1994 The royal society publishing

3: NSCA – National Strength and conditioning association, ‘’Static stretching and performance’’ 2014

4: B.J.Kendall ‘’ The acute effects of static stretching compared to dynamic stretching with and without an active warm up on anaerobic performance’’, 2017 International Journal of science

5: CrossFit Flexibility Training guide 2017