Het belang van krachttraining

Als je wist dat een bepaalde vorm van lichaamsbeweging goed is voor je hart, je evenwicht verbetert,  botten en spieren versterkt en je helpt gewicht te verliezen of te behouden, zou je er dan niet aan beginnen? Onderzoek heeft aangetoond dat krachttraining al deze voordelen en nog veel meer kan bieden. Krachttraining is dus een belangrijk onderdeel van een algemeen fitnessprogramma. In dit blog lees je wat krachttraining voor je kan doen en hoe je ermee kunt beginnen.

Wat is krachttraining

Krachttraining – ook bekend als gewichts- of weerstandstraining – is een fysieke activiteit die is ontworpen om de spierkracht en conditie te verbeteren. Dit doe je door een specifieke spier of spiergroep te trainen tegen externe weerstand, waaronder vrije gewichten, gewichtsmachines, of je eigen lichaamsgewicht.

Het basisprincipe is het uitoefenen van een inspanning en het overbelasten van de spier, zodat deze zich moet aanpassen en sterker wordt. In de kern is krachttraining gebaseerd op functionele bewegingen – tillen, duwen, trekken -,  om spieren en coördinatie op te bouwen die nodig zijn voor dagelijkse activiteiten.

De belangrijkste vormen van krachttraining zijn:

• Bij deze vorm van krachttraining, ook wel spieropbouw genoemd, worden matige tot zware gewichten gebruikt om de spiergroei te stimuleren.
• Dit verwijst naar het vermogen van je spieren om een training gedurende een bepaalde tijd vol te houden. Training om het spieruithoudingsvermogen te vergroten bestaat meestal uit hoge reps met lichte gewichten of lichaamsgewicht.
• Bij deze vorm van training voor het hele lichaam doorloop je verschillende oefeningen met weinig tot geen rust tussen de oefeningen.
• Maximale spierkracht. Dit type training omvat lage reps (meestal 2-6) en zware gewichten om je algehele kracht te verbeteren. Bij deze vorm van krachttraining is het belangrijk dat je de techniek van een movement onder de knie hebt. Ervaren sporters zullen deze vorm van krachttraining gebruiken.
• Explosieve kracht. Deze training combineert kracht en snelheid om je krachtafgifte te verbeteren. Het wordt meestal gebruikt door getrainde atleten om hun vermogen om explosieve bewegingen uit te voeren in hun sport te verbeteren.

Voor wie is krachttraining geschikt?

Wat voor iedereen belangrijk is om te weten, is dat krachttraining niet alleen gaat over bodybuilders die gewichten heffen in een sportschool. Regelmatige kracht- of weerstandstraining is goed voor mensen van alle leeftijden en fitnessniveaus om het natuurlijke verlies van vetvrije spiermassa bij het ouder worden te helpen voorkomen (de medische term voor dit verlies is sarcopenie). Het kan ook nuttig zijn voor mensen met chronische gezondheidsproblemen, zoals obesitas, artritis of een hartaandoening.

Soorten krachttraining  

De meeste mensen richten zich op spieruithoudingsvermogen, circuittraining en spierhypertrofie als onderdeel van hun krachttraining routine, terwijl kracht- en vermogenstraining meestal door ervaren atleten worden uitgeoefend.

Afhankelijk van het type krachttraining dat je kiest om je doelen te bereiken, kan je verschillende apparaten gebruiken (of helemaal geen), zoals:

• Lichaamsgewicht: je eigen lichaamsgewicht en de zwaartekracht gebruiken om verschillende bewegingen uit te voeren (bijv. pushups, squats, planks, pullups, en lunges).
• Vrije gewichten: materiaal dat niet aan de vloer of een machine is gebonden, zoals halters, barbells, kettlebells, medicijnballen, of voorwerpen in huis.
• Weerstandsbanden/lussen: elastiekjes die weerstand bieden wanneer ze worden uitgerekt.
• Gewichtsmachines: machines met verstelbare gewichten of hydraulica om weerstand te bieden en de spieren te belasten.
• Suspension equipment: bestaat uit touwen of banden die verankerd zijn aan een stevig punt waar een persoon zijn lichaamsgewicht en zwaartekracht gebruikt om verschillende oefeningen uit te voeren.

Ongeacht het type krachttraining dat je doet, het doel is je spieren onder spanning te zetten om neuromusculaire aanpassingen mogelijk te maken en spiergroei te stimuleren. Door regelmatig te trainen, zullen je spieren sterker worden!

Dit blog is geschreven door gekwalificeerde CrossFit, Personal Training en Powerlifting coach Dimitri Ramman.