Iedereen heeft er wel eens last van, spierpijn. Spierpijn is pijn bij het maken van bewegingen of een stijf gevoel in de spieren. Spierpijn ontstaat wanneer mensen spieren belasten die ze normaal niet of nauwelijks gebruiken of spieren opeens anders dan normaal belasten. Ook een goed getrainde sporter kan spierpijn krijgen. Niet iedereen voelt altijd spierpijn. Spierpijn is namelijk afhankelijk van de gevoeligheid van de pijnreceptoren van de spiercellen. Het kan goed zijn dat je wel degelijk spierschade hebt opgelopen maar dat je lichaam geen of minder signalen afgeeft, waardoor je geen spierpijn voelt en toch goed getraind hebt. De pijn komt door ophoping van afvalstoffen, zoals melkzuur, in het spierweefsel. Tijdens de WOD komt er ook melkzuur vrij, als je de grenzen maar ver genoeg opzoekt. Hierdoor ervaar je hierna spierpijn. Spierpijn kan ook komen door griep of sommige medicijnen. Soms zijn mensen in hun hoofd gespannen en krijgen ze door zorgen spierpijn in de schouders en de nek. Als je de spieren maar genoeg rust geeft, verdwijnt de pijn binnen enkele dagen vanzelf. Maar wanneer is spierpijn, geen spierpijn meer en heb je last van een blessure?
De pijn is een beschermingsmechanisme zodat je de spieren niet direct weer zwaar belast. Het lichaam wil zich namelijk herstellen om de volgende zware belasting beter aan te kunnen. Als je de spieren voldoende rust gunt om te herstellen, zal de inspanningscapaciteit toenemen waardoor op een later tijdstip dezelfde inspanning je gemakkelijker afgaat. Als er na 48 uur tot 7 dagen nog geen lichte verbetering is van de spierpijn, zou het meer dan spierpijn kunnen zijn en is het slim om dit na te laten kijken. Je wilt namelijk geen blessure oplopen.
Als fysiotherapeuten zien we bij CrossFitters vooral blessures in de schouders, knieën en/of rug voorkomen. Om dit te voorkomen is het erg belangrijk om de CrossFit movements met een goede techniek uit te voeren. Daarnaast kan je de omliggende spiergroepen sterker maken, zoals het trainen van de rotator cuff (schoudermanchet) bij schouderklachten. Schouderklachten komen vooral veel voor bij het maken van overhead movements zoals een push press. Het correct uitvoeren en goed stabiliseren van je schouders verkleind de kans op blessures. Knieklachten zie je veel voorkomen bij explosieve bewegingen zoals box jumps of (jump) squats. Hier is het trainen van de knie stabiliteit een belangrijke factor. Probeer eens wat vaker op 1 been te staan om de knie stabiliteit te verbeteren. Gekeken naar de lage rug, is vaak mobiliteit een probleem. Dit kan komen door te korte hamstrings, die je dan regelmatig moet rekken. Of te weinig mobiliteit in de rug en heup, wat met mobiliteitsoefeningen en stretchen voor een groot gedeelte voorkomen kan worden.
Wat kan je doen om blessures te voorkomen? Zorg ervoor dat de omliggende spieren sterk genoeg zijn. Hierdoor wordt de kans op blessures maar ook compensatie gedrag in het lichaam verkleind, wat vaak gebeurd op het moment dat pijn een rol speelt. Uit onderzoek is gekomen dat je door een warming up de kans met 30% verkleint op blessures. Doe dus altijd een warming up! In de warming up kan je verschillende elementen naar voren laten komen zoals coördinatie, lenigheid, uithoudingsvermogen, kracht en snelheid. Tot slot, luister altijd naar je lichaam. Je kunt immers beter even niet trainen dan weken/ maanden niet kunnen trainen omdat je een blessure hebt.
Allereerst is rust, voeding (herstel d.m.v. eiwitten) en rekken van de desbetreffende spier belangrijk. Daarnaast moet je ervoor zorgen dat je de spieren weer in beweging brengt met een hersteltraining. Hierbij ga je niet tot het maximale, maar je gaat tot 60% van je maximale kunnen. Je kunt ook beginnen met stretchen en gebruik maken van warmte om de pijn te laten verminderen. Tevens is het raadzaam om een afspraak te maken bij een fysiotherapeut.
Together in Motion is er voor mensen met lichamelijke klachten. Als je niet goed kunt bewegen of als je niet durft te bewegen. Als je meer moet bewegen of als je moeite hebt met bewegen. Onze fysiotherapeuten staan voor je klaar en zijn er voor iedereen. Van klein tot groot, van jong tot oud!
Door de samenwerking met Together in Motion bieden we je de mogelijkheid om op dinsdag en donderdag langs te komen bij CrossFit 2712. Hier kunnen vragen worden behandeld en kan je worden gescreend. Leden kunnen via de WOD app een afspraak maken en niet leden kunnen mailen naar: erik@timfysiotherapie.nl