Slecht postuur corrigeren

By april 15, 2019Fysiotherapie, Sporten

Postuur is in essentie de balans tussen het musculaire- en skeletsysteem dat structuren van het lichaam beschermd. Tenzij je een meester bent in yoga bestaat de kans dat je wat verbetering kunt gebruiken.

Maar hoe ziet een goed postuur eruit?

Bij een goed postuur loopt de witte lijn in bovenstaande afbeelding van de oren, door het midden van de schouders, ellebogen, heupen, knieën en het midden van de voet. Dit betekent dat de spieren werken zoals het zou moeten. Ze houden de gewrichten in lijn met elkaar zodat het lichaam op de meest efficiënte manier kan bewegen.

De houdingsspieren werken alleen goed als het lichaam in een goede houding is of de juiste uitlijning heeft. Als dat niet het geval is, kan er een vicieuze cirkel ontstaan waar een zwakte ontwikkeld door letsel of gebrek aan gebruik. Dit resulteert in een slechte houding wat ertoe leidt dat de spieren minder efficiënt gebruikt kunnen worden. Minder efficiënte spieren hebben meer energie nodig om te bewegen en de andere spieren die elk deel van je lichaam bewegen, raken in onbalans. Sommige spieren werken harder en worden steeds korter en strakker. Anderen worden lang en zwak. Zie onderstaand schema.

Incorrect postuur

Incorrecte posturen die die veel voorkomen zijn: lumbar lordosis, thoracic kyphosis en forward head. Elk veroorzaakt zijn eigen problematiek en heeft behandelingsmogelijkheden om het probleem te verhelpen.

Lumbar lordosis

Lumbar lordosis is een overdreven buiging van de wervelkolom. Dit wordt vaak veroorzaakt door korte, gespannen heup flexoren en slechte controle van de buikspieren. Dit veroorzaakt meer druk in de tussenwervel schijven in het onderste gedeelte van de wervelkolom en zorgt voor het verkorten van sommige gewrichtsbanden in de heup.

Thoracic kyphosis

Dit postuur wordt veroorzaakt door het verkorten van de kleine er grote borst spieren. Het korter en stijver worden van de borst spieren zorgt ervoor dat de schouder naar voor draait en in een minder goede positie uitkomt.

Forward Head

De kans bestaat dat dit de meest voorkomende is van de drie. Het hoofd en de schouders komen naar voren. Dit veroorzaakt een verkorting van onder andere de hals spieren, bovenkant trapezius en de spieren waarmee je je schouderblad heft.  

Wat leidt tot een slecht postuur

Een slecht postuur is vaak het resultaat van het lang vast houden van bepaalde posities. Dit kan gemakkelijk gebeuren door dagelijkse bezigheden. Denk hierbij aan veel zitten, whatsappen of autorijden. Voeg hieraan toe dat vrijwel iedereen altijd dezelfde handelingen met dezelfde arm uitvoert. Alles wat je doet, van het pakken van je tandenborstel tot het aantrekken van je shirt, versterkt het lichaam positioneel in die stand.

Zitten

Onderuitgezakt zitten met je schouders naar voren gerold en je hoofd naar beneden is een van de meest voorkomende posturen wat problemen veroorzaakt. Het naar beneden laten hangen van je hoofd zorgt ervoor dat de wervelkolom in een C-vorm komt te staan. De wervelkolom is gebouwd met bepaalde krommingen om optimaal te kunnen functioneren. Het forceren van de wervelkolom in een onnatuurlijke kromming, vermindert mobiliteit en veroorzaakt problemen in heel je lichaam.

Postuur corrigeren tijdens zitten
Zoals de samenleving er nu uit ziet, brengen we een groot gedeelte van ons leven zittend door. Dit is echter geen excuus om niet te werken aan je postuur en de problemen wat zitten veroorzaakt tegen te gaan. Dit is wat ik aanraad om te doen om je postuur te corrigeren tijdens zitten.

Stap 1: Zit rechtop.
Step 2: Trek je navel in zodat je je buikspieren aanspant en je onderrug recht is.
Step 3: Trek je naar voor gedraaide schouders terug naar achter door de schouderbladen naar elkaar toe te bewegen. Let op dat je niet je schouders op tilt.
Step 4: Trek je kin in.
Step 5: Adem in door de neus en in je buik. Let op dat je niet je borst op laat komen.

Dat is het! Dit is een snelle manier om zelf bewust van je postuur te blijven en de slechte effecten van het vele zitten tegen te gaan. Probeer 1-3x per uur op de juiste manier te zitten. Sta ook zo vaak mogelijk op en loop even een stukje.

Mocht je vragen hebben of wil je specifieke oefeningen voor jouw problemen, loop dan even bij een van de coaches langs.