Ben jij zwanger en wil je graag blijven sporten? Of ben je recent bevallen en wil je het sporten weer oppakken? Ik kan mij voorstellen dat je vragen hebt over wat je wel en niet mag doen. Hoe zit dat nu precies met sporten tijdens en na de zwangerschap?
Sporten tijdens de zwangerschap is gezond voor moeder en kind. Er is echt géén reden om te stoppen met sporten. Door te blijven trainen maak je energie vrij en voorkom (of verminder) je vermoeidheidsklachten. Je conditie blijft op peil en je houdt je spieren sterk. Een ander voordeel van blijven sporten tijdens je zwangerschap is dat je ook na je zwangerschap sneller hersteld bent. Vergeet ook de zwangerschapskilo’s niet. Als je blijft sporten komen de kilo’s er minder snel aan en hoef je ze er ook niet af te trainen. Maar er zijn wel een aantal zaken waar je rekening mee moet houden.
Geen (of beperkt) high-impact oefeningen zoals touwtje springen (double-unders) en sprints. De bekkenbodemspieren die de zwaarder wordende buik moeten dragen hebben geen behoefte aan extra belasting. Overbelasting kan vervelende gevolgen hebben als incontinentie of een verzakking (het uitzakken van een orgaan in het bekken).
Geen zware belasting van de rechte buikspieren. Dus niet veel sit-ups, rechte plank en push ups. Hierdoor kan een eventuele diastase verergeren. Een diastase is een wijking van de rechte buikspieren die veroorzaakt wordt door de groeiende baarmoeder tijdens de zwangerschap.
Let op je gewichten! Schaal de kilo’s omlaag en ga niet meer op je zwaarst tillen. Blaas goed uit wanneer je kracht zet (blow before you go) om te voorkomen dat de druk op buik en bekkenbodem té groot wordt.
Doe geen dingen waarbij je het risico loopt om te vallen of je buik te stoten. Op een gegeven moment is het toch beter om met je voeten op de grond te blijven. Die pull ups en muscle-ups zijn dan even geen optie meer en pak je heus wel weer op na je zwangerschap. Overigens zijn ring rows en box dips prima schalings opties en aardig zwaar met die extra kilo’s die je meedraagt!
Maar dat niet alleen..
Met deze adviezen ben je er nog niet helemaal. Bij alle oefeningen is namelijk de uitvoering nog belangrijker dan de keuze van de oefening zelf. Hierbij moet je als sporter en coach onder andere heel goed letten op de houding en de ademhaling. De houding, ademhaling en core-activatie werken tijdens de zwangerschap anders dan normaal. Alle onderdelen van de core (bekkenbodem, diafragma en de verschillende buikspieren) moeten op de juiste momenten worden aangespannen en worden ontspannen. Ook moet je voorkomen dat de druk in de buikholte te hoog wordt omdat ook dit blijvende klachten kan geven.
Kortom, je kunt dus blijven sporten tijdens je zwangerschap. Maar alleen met goede en deskundige begeleiding én wanneer je goed naar je lichaam en je coach luistert!
Je kunt weer beginnen met sporten na de nacontrole bij verloskundige of gynaecoloog. Bij een natuurlijke bevalling zonder complicaties kun je in principe na 6 weken al beginnen met sporten. Bij een keizersnede is dit meestal 8 tot 10 weken. Als je het sporten oppakt ná de zwangerschap is het belangrijk om te weten wat je wel en wat je beter niet kunt doen. Om klachten te voorkomen hebben de buikspieren en bekkenbodemspieren na de zwangerschap extra aandacht nodig. Als je buikspieren na de bevalling nog niet hersteld zijn of je bekkenbodemspieren nog niet sterk genoeg zijn, is het van belang daar eerst aan te werken.
Tijdens een zwangerschap werkt je hele lichaam (en vaak ook je hoofd) anders. Daarom ben je goed af bij een gespecialiseerde of goed opgeleide coach. Bij CrossFit 2712 zijn de coaches door de Core Academy opgeleid en weten ze precies waar ze op moeten letten bij zwangere vrouwen en nieuwe moeders. Daarnaast biedt CrossFit 2712 in samenwerking met de Core Academy het PowerMama programma aan, een speciaal ontwikkeld trainingsprogramma voor (toekomstige) moeders.
We starten regelmatig met een nieuw PowerMama Programma bij CrossFit 2712. Tijdens het trainingsprogramma maak je kennis met CrossFit en ga je onder deskundige begeleiding 8 weken aan de slag. De training heeft aandacht voor core, bekkenbodem, balans, kracht en cardio oefeningen en ademhalingstechnieken. Het doel van de training is om fit te blijven tijdens je zwangerschap en je na de bevalling klaar te stomen om (weer) deel te nemen aan reguliere trainingsprogramma’s.
Meld je nu aan of kijk voor meer informatie op: www.crossfit2712.com/zwangerschapstraining