Voeding voor de 2712 Member Throwdown

en natuurlijk andere CrossFit/sport wedstrijden. Wat eet ik nu op zo’n wedstrijddag?

Vergeet even wat je weet over gezond eten. Vergeet ook even al je normale eettijden

Eten op een wedstrijddag is echt anders en vaak helemaal niet zo gezond. Het gaat erom dat je deze dag functioneel eet. Dat betekent zo eten dat je steeds genoeg energie hebt tijdens de wedstrijd en dat je geen last hebt van wat je gegeten hebt. We willen geen steken, misselijkheid of erger. Goede timing, vocht en koolhydraten zijn essentieel.

Glycogeen voorraad

Een belangrijke factor om rekening mee te houden op een wedstrijddag is de voorraad glycogeen in de spieren. Dit zijn de koolhydraten die opgeslagen liggen in de spieren, die je direct kunt gebruiken wanneer jij een inspanning gaat doen. Als je start met je wedstrijd wil je graag dat deze voorraad goed gevuld is, zodat je energie hebt waar je een tijdje op vooruit kunt. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron tijdens een intensieve workout.

Als de voorraad goed gevuld is kun je hier zo’n 45 tot 90 minuten intensief mee sporten. Hoe intensiever het is, hoe meer je verzuurt in je spieren, hoe sneller de voorraad op gaat. Dus je kunt je voorstellen wat er gebeurt met zo’n wedstrijddag. CrossFit maakt heel veel gebruik van het energiesysteem waarbij je koolhydraten verbrand zonder zuurstof, waarbij lactaat oftewel verzuring in de spieren ontstaat. Nu duurt de workout zelf nooit heel lang dus met één workout is je voorraad niet meteen op, maar 3x warming up + 3x een intensieve workout ga je niet redden zonder aanvulling.

Een goede gevulde voorraad glycogeen in de spieren + aanvulling van koolhydraten op de dag zijn essentieel.

De dag voor de wedstrijd

Eigenlijk begint de voorbereiding met voeding al de dag van tevoren. Let erop dat je bij elke maaltijden koolhydraten eet. We gaan er vanuit dat je een rustdag hebt de dag voor de wedstrijd, dus deze koolhydraten niet meteen gebruikt. Je lichaam slaat ze voor je op. De dag vooraf kun je juist voor gezonde koolhydraat-rijke producten zoals brood, muesli, havermout, fruit, (zoete) aardappel, volkoren pasta, rijst, couscous en tortilla wraps kiezen. Eet koolhydraten in ieder geval in al je hoofdmaaltijden, een goede portie dus wat voor jou normaal is of net nog wat meer.

Ontbijt

Op de wedstrijddag zelf wil je het liefst 2 – 3 uur voor de start van de eerste wedstrijd je ontbijt eten. Dan heeft je lichaam namelijk nog even de tijd om alles te verteren. Als de eerste wedstrijd om 9:00 start, dan zorg je dat je tussen 6:00 en 7:00 ontbijt. Vroeg dus! Probeer als je opstaat als eerste te gaan eten voordat je de rest van je voorbereiding doet. Ook bij dit ontbijt ligt de focus weer op koolhydraten en kun je bijvoorbeeld denken aan yoghurt met muesli, rozijnen en fruit, havermout met fruit of brood (mag ook wit) met zoet beleg.

Ben je een slechte ontbijter? Geen paniek! Zelfs zonder ontbijt kun je prima presteren, want je hebt de dag van tevoren ook goed gegeten natuurlijk en daarmee een voorraadje energie aangelegd.

Tussen de WODs

Tussen de verschillende WODs zit vaak 1,5 – 2 uur tijd. Niet heel veel dus. Daarom ga je vanaf dit moment ook even wat minder nadenken over gezonde eten en kijk je vooral naar functioneel eten. Als je namelijk tussendoor een aantal volkoren boterhammen met hartig beleg of een goedgevulde maaltijdsalade met veel groenten en kip of tofu gaat eten, dan is je lichaam tijdens de volgende WOD nog bezig met dit eten te verteren. We kunnen je garanderen dat dat niet fijn is! Gevolg is meestal misselijkheid, buikpijn en ook is er het risico dat alles weer naar buiten komt… Wat je nodig gaat hebben tijdens de WOD zijn koolhydraten. Vetten, groenten of eiwitten, daar hoef je even niet aan te denken, dat komt later of de volgende dag weer. Een tekort aan koolhydraten en vocht zorgen ervoor dat je minder goed kunt presteren, dus daar focus je op. Omdat er niet veel tijd is, wil je koolhydraten eten die makkelijk en snel verteerbaar zijn en dus kom je uit op producten met meer suiker en witte / geraffineerde koolhydraten. Denk aan wit brood, zoet beleg, pannenkoeken, ontbijtkoek, eierkoek, krentenbol, witte pasta of witte rijst (met weinig of geen groenten en kip/vis), ontbijtgranen met (veel) suiker, fruit. Ook kun je dit nog aanvullen met suiker-rijke dranken zoals een isotone sportdrank. Niet gezond, wel functioneel. Gezond eten doe je de rest van het jaar weer, toch? 😉

Vocht

Tijdens zo’n workout gutst het zweet er aan alle kanten uit. Je verliest dus veel vocht. Normaal met één uurtje trainen op een dag is dit nooit zoveel dat dit je prestaties benadeelt. Op zo’n wedstrijddag is dit ineens anders, want je sport deze dag meer. Bij een verlies van 2% of meer van iemand zijn lichaamsgewicht zien we prestatievermindering. Voor iemand van 75kg is dit bij 1,5kg vochtverlies. Dat klinkt veel, maar dit gaat best hard. Daarom is goed drinken van belang. Probeer in de laatste 2 uur voor elke workout zo’n 500-700ml te drinken. Dit doe je dus bij ontbijt en tussen elke workout. Water is een goede optie en dit kun je afwisselen met isotone sportdrank bijvoorbeeld. Met koffie of zo’n blikje uit de automaat krijg je meestal wat caffeine binnen naast vocht, wat een oppepper kan zijn voor je prestatie. Maak je niet te druk over elektrolytendrankjes. Er is nogal een hype gaande over elektrolyten of mineralen aanvullen. Natuurlijk zijn dit belangrijke voedingsstoffen, maar wat iedereen lijkt te vergeten is dat deze gewoon in onze voeding zitten. Voor ultralopers en triatleten die urenlang achter elkaar doorgaan met sporten zeker van belang, maar voor een dagje CrossFit niet strikt noodzakelijk. Ook niet schadelijk of negatief overigens als je het wel neemt.

Samengevat

Niet doen:

• Ineens iets eten wat je normaal nooit eet / iets nieuws proberen
• Wat je normaal met lunch eet, ook deze dag precies om dezelfde tijd willen eten
• Heel veel snackgroenten tussendoor
• Of heel veel nootjes snacken
• Maaltijden met veel vetten, eiwitten en groenten

Wel doen:

• Verschillende kleine maaltijden en tussendoortjes met snel verteerbare koolhydraten en suikers in je tas stoppen
• Zo snel mogelijk na je workout eten (= tijd voor je lichaam om daarna te verteren)
• Vanaf 30 minuten voor je wedstrijd, alleen nog water/isotone sportdrank. Geen vast voedsel meer
• Een grote fles meenemen voor water en deze de hele dag bij je houden

Time table

Hulp nodig?

Kun jij wel wat hulp gebruiken op het gebied van voeding? Sandra en haar collega’s van Invorm staan voor je klaar. Kijk op www.invorm.net voor meer informatie of laat je gegevens via www.crossfit2712.com/voedingsadvies/.