In de basis is het heel simpel; eet minder dan je aan energie gebruikt. Makkelijk gezegd, maar niet altijd makkelijk om uit te voeren, want wat eet je dan precies? En hoe ga je om met lastige situaties? In deze blog zetten we dit voor je op een rij.
Energie
De uitdaging is om een groot genoeg tekort in calorieën te hebben, zonder dat je hier honger door krijgt of energie mist om je trainingen te doen. We zien dat rond de 500kcal minder eten dan het energiegebruik hier een goede maat voor is. De vraag is dan vervolgens, hoeveel energie gebruik je op een dag? Dat is een stuk ingewikkelder om te weten, want er zijn heel veel factoren die hier een rol in spelen; lengte, gewicht, leeftijd, geslacht, dagelijkse activiteiten en trainingen. Houdt er rekening mee dat sommen die je hiervoor kunt maken altijd een grove schatting geven. Gemiddeld is het energiegebruik voor een vrouw op een rustdag 2000kcal. Voor gewichtsverlies kom je dan op een inname van 1500kcal per dag uit. Voor een man is dit 2500kcal en met 500kcal minder, kom je dus op 2000kcal voor een rustdag uit. Wanneer je traint is dit energiegebruik ongeveer 300-500 kcal hoger (voor 1-2 uur crossfit) en is het dus ook aan te raden dit extra te eten. Je kunt afwisselen en op trainingsdagen iets meer eten dan op rustdagen, maar een gemiddelde nemen kan ook.
Eiwit
Natuurlijk wil je in de periode waarin je vetpercentage zakt, je spiermassa juist behouden of zelfs vergroten. Wat hierbij helpt is: blijven trainen, niet veel te weinig eten én voldoende eiwitten eten. Een eiwitinname van 1,6 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht is een goede hoeveelheid voor fanatieke sporters (min. 4x per week trainen). Eiwitten zitten oa. in peulvruchten, noten, zaden, pitten, zuivel of zuivelvervangers gemaakt van soja, ei, kaas, vis en vlees. Ook graanproducten en sommige groenten leveren daarnaast een bijdrage aan de dagelijkse eiwitinname. Soms kan een eiwitshake een aanvullende bijdrage leveren.
Micronutriënten en vezels
Vergeet niet dat ook inname van vitamines, mineralen (micronutriënten) en vezels een hele belangrijke bijdrage leveren aan je gezondheid en deze dus ook van groot belang zijn wanneer je aan de slag gaat om je vetpercentage te verlagen. Zij zorgen ervoor dat van binnen alles goed kan blijven functioneren. Ze hebben invloed op oa. metabolisme, hormonen, microbioom, herstel, gemoed, enz. Zorg dus dat de calorieën die je eet grotendeels zijn ingevuld met vers onbewerkt eten; groenten, fruit, noten, pitten, zaden, peulvruchten, volkoren graanproducten, vlees, vis en zuivel of plantaardige zuivel. Varieer vooral in deze producten. Kip met rijst en broccoli is misschien wel heel erg lekker en vol met goede voedingsstoffen, maar het bevat niet alles wat je nodig hebt. Wissel vooral af.
Geniet momenten
Doe jij aan cheatmeals of cheatdays? Ons advies: schaf deze af! Cheaten zegt dat je vals speelt, het zegt dat je je schuldig zou moeten voelen over het minder gezonde eten dat je neemt en dat is helemaal niet nodig. Pak liever een geniet moment. Klinkt heel anders toch? En geeft ook een heel ander gevoel erbij. Echt, je mag van eten genieten!
Lastige situaties
Natuurlijk is het om je doel om het vetpercentage te verlagen wel de kunst om je energie inname te beperken en dus kun je niet de hele dag door en elke dag volop genieten van chocolade en pizza. Keuzes maken en een keer nee zeggen tegen iets lekkers, is noodzakelijk om je doel te bereiken. Iedereen heeft daarin wel uitdagingen. Voor de één zijn dit de avonden, voor de ander de weekenden en voor weer iemand anders zijn dit de momenten van vermoeidheid of emoties. Er is geen one size fits all oplossing hier. De kunst is te ontdekken wat voor jou werkt. De ervaring is dat het bijna altijd helpt om een plannetje voor jezelf te maken. Hoe ga jij met deze lastige situatie om?
Voortgang meten
Tot slot is er nog iets wat je echt moet weten. Wij zien heel vaak dat mensen niet tevreden zijn met hun resultaten en dan opgeven, terwijl de resultaten er absoluut zijn en ook heel goed zijn. Dat heeft deels te maken met verwachtingen en deels met de manier van resultaat meten. Wat betreft verwachtingen: met bovenstaande tactiek zul je ongeveer 0,5kg per week kunnen verliezen. Veel sneller gaat het niet. Dat wil je ook niet, want je wilt de spiermassa behouden, energie hebben om te kunnen trainen en niet alleen op korte termijn resultaat zien, maar ook op lange termijn resultaat behouden. Wat betreft resultaat meten: gebruik naast de weegschaal minstens één andere manier om je resultaat te meten. Denk aan centimeters meten, foto’s maken of een huidplooimeting. Als de weegschaal blijft hangen kan het namelijk ook betekenen dat jij gespierder wordt, terwijl je tegelijk ook het vetpercentage verlaagt. Dat is super mooi resultaat. Alleen als je alleen maar focust op de getallen op de weegschaal, dan zie je dit niet.
Kun jij wel wat hulp gebruiken bij het samenstellen van een goed plan om aan jouw doelen te werken? Of heb je wat hulp nodig het volhouden daarvan? De diëtisten van Invorm staan voor je klaar. Maak een afspraak via het contactformulier hier op de website of ga naar www.invorm.net voor meer informatie.
